Gå til hovedindhold

Træningsprogram - Faldforebyggelse

Øvelser til gangtræning, balancetræning og styrke i benene

Træningsprogram - Faldforebyggelse

    Indhold

    • Gangtræning
    • Balancetræning 
    • Styrke i benene
    • Træningsprincipper
      Hver øvelse udføres i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser og med pause mellem hvert sæt, hvor balanceøvelsen i stedet udføres 2-3 x 30 sekunder. Hver øvelse har tre sværhedsgrader/niveauer, som gør, at det er muligt at tilpasse og justere træningen.



    Gangtræning     er vigtig når man skal træne sin balance, da det er med til at styrke de muskler som er involveret i at opretholde balancen

    Øvelsen Gang kan niveau-inddeles således: 

    • Gang på jævnt underlag
    • Gang på ujævnt underlag
    • Gang i eks. ottetaller og/eller ændringer i ganghastigheden

     

    Niveau 1

    • Stå bag en stol og støt med hænderne på stoleryggen.
    • Gå op på tæerne med begge ben og bliv stående i ca. 5 sek.
    • Sænk roligt ned til stående stilling igen.

    Niveau 2

    • Stå bag en stol, støt dig til ryglænet.
    • Læg vægten over på hælene og løft forfoden op fra underlaget.
    • Sænk så ned igen og rul over til forfoden og løfte hælene fra underlaget.
    • Rul frem og tilbage fra hæl til tå.

    Niveau 3

    • Stå op på tå, sænk dig ned, løft så forfoden så du står på hælen.
    • Rul frem og tilbage fra tå til hæl.

    Niveau 1

    • Stå på et ben.
    • Gentag øvelsen med det modsatte ben.
    • Stå ved siden af en væg eller noget lignende i tilfælde af brug for støtte.

    Niveau 2

    • Stå på en pude og prøv at holde balancen, mens du løfter det ene ben.
    • Gentag øvelsen med det modsatte ben.
    • Stå ved siden af en væg eller noget lignende i tilfælde af brug for støtte.

    Niveau 3

    • Stå på den ene ben med let bøjet knæ og ret ryg.
    • Luk øjnene og forsøg at holde balancen. 
    • Stå ved siden af en væg eller noget lignende i tilfælde af brug for støtte.

    Niveau 1

    • Sid på en stol med armlæn, samt pude på stolesædet.
    • Sæt dig ude på kanten af stolen. Vægten skal være jævnt fordelt på begge ben.
    • Læn overkroppen frem samtidig med, at du rejser dig gerne uden brug af armene.

    Niveau 2

    • Sid på en stol med armene lige frem foran dig eller korslagt på brystet.
    • Bevæg overkroppen fremad og rejs dig op til stående.

    Niveau 3

    • Sid på en stol med armene lige frem foran dig eller korslagt på brystet.
    • Bevæg overkroppen fremad og rejs dig til stående med et lille hop ved hver oprejsning.

    Niveau 1

    • Stil dig bag en stol, læg den ene hånd på ryglænet for at få støtte.
    • Tag et lille skridt bagud med den ene fod, sænk dig ned mod gulvet ved at bøje begge knæ og kom retur igen.
    • Hold ryggen ret under hele øvelsen.

    Niveau 2

    • Stil dig bag en stol, læg den ene hånd på ryglænet for at få støtte.
    • Tag et stort skridt bagud med den ene fod, sænk dig ned mod gulvet ved at bøje begge knæ og kom retur igen.
    • Hold ryggen ret under hele øvelsen.

    Niveau 3

    • Stå med samlede ben og hold armene i siden.
    • Tag et stort skridt bagud med den ene fod, sænk dig ned mod gulvet ved at bøje begge knæ og kom retur igen.
    • Hold ryggen ret under hele øvelsen.

    Printvenlig version af øvelser